健身器材使用方法

本文将与您分享健身房常用的健身器材及操作说明，让您轻松化解不使用器材的尴尬。

健身房常用器械有哪些，具体怎么操作？

（1）机械引体向上辅助器

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、斜腹肌、竖脊肌，加强手臂和背部的力量。

训练方法：每次做3~4组，每组10~12次

训练难度，训练效果

用双手紧握着乐器手柄的上端，宽度大约是肩膀宽度的两倍。跪在凳子上，保持身体直立。这时背阔肌被拉伸。

慢慢弯曲他的肘部，向上拉，直到拉不动为止，然后停下来2 ~ 3秒钟，以保持背部肌肉完全收紧。肘部和肩部是全身运动的唯*部位，其他部位保持不动。

逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂。

（2）罗*椅

主要锻炼部位:臀大肌、腹肌、斜腹肌、竖脊肌。

训练方法：每次做3~4组，每组10~12次，以加强腰部力量。

训练难度，训练效果

罗*椅侧倾

躺在罗*椅的侧面，调整罗*椅的高度，使上半身以髋关节为旋转轴舒适地向地面移动。保持双腿固定。

尽可能慢慢地滚向地面。运动过程中注意不要前倾后倾，腰椎要承受很大的压力，运动要小心。

当他的身体完全伸展时，停下来，停一会儿，保持稳定的呼吸，然后轻轻地将他的身体抬到起始位置。完成一面后重复另一面。

罗*椅挺身

笔直地踩在乐器的踏板上，他的腿连着乐器的下端，他的身体躺在乐器的上端。

把手放在不同侧面的肩膀上，他的眼睛总是向前看，他的脖子和身体挺直，准备开始移动，然后慢慢弯下腰。暂停时间：2 ~ 3秒。这个练习中腰部的力量一般不大。腰酸的话身体自然就起不来了，不用担心安全问题。

走到地面，用腰部的力量挺直了身子。之后反复练习。普通罗*椅不需要太多调试，只需要根据自身高度调整罗*椅的高度即可。

（3）俯卧屈腿训练机

主要锻炼部位:臀大肌、肱二头肌、竖脊肌、肩部受伤，建议不要做这项运动。

训练方法：每次做3~4组，每组10~12次，以加强腰部力量。

训练难度，训练效果

趴在一张特制的长凳上，脚踝钩在滚轴下，滚轴的另一侧增加了一个杠铃片，重量符合要求。

弯曲他的膝盖，向后弯曲他的腿，当他到达比较高点时，尽力收缩二头肌。暂停1秒，小腿恢复到原来的位置。重复这个动作。

当弯曲双腿时，他的大腿平放在凳子表面。

（4）蝴蝶机

主要锻炼部位:三角肌、胸大肌和肩部受伤。建议不要做这个练习。

训练方法：每次做3~5组，每组8~15次，以加强肩部和胸部的力量。

训练难度，训练效果

坐在凳子上，手里握着把手，胳膊肘弯向挡板。如果觉得位置高了或者低了，可以调整凳子的高度。移动范围可以通过上方两侧半月形板的孔位置来调整。暂停时间：2 ~ 3秒。

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使胸大肌尽可能的收缩，使肘部尽可能的靠近内侧，保持推向胸部的感觉，直到胸大肌处于“收缩高峰”。关闭时，手肘应相互接触，稍停。

停顿了一下，保持双臂肘部与地面水平，充分挤压胸大肌，然后慢慢将双臂伸展回初始位置。

"s训练结束后，如果你想更好地刺激上胸缝，不妨改变握拍方式。上身挺直，不要用外力发力。

（5）高拉背训练器

主要锻炼部位:三角肌、肱二头肌、背阔肌、肩部损伤，建议不要做这项运动。

训练方法：每次做3~4组，每组10~12次，加强手臂、肩膀和背部的力量。

训练难度和训练效果

坐在后拉健身器的固定座上，双手向前握住手柄，以较大的握持距离握住上单杠两端的手柄。

暂停时间：2 ~ 3秒2。然后动作开始：双臂用力相等，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头部上方位置垂直向下拉，再向下拉至胸部位置。注意不要用力猛拉！

"s动作固定后，胸大肌和背肌群的收缩张力维持2 ~ 3秒。沿着原路慢慢还原。重复这个动作。

（6）史密斯机

主要锻炼部位:中斜方肌、下菱形肌、背阔肌和后三角肌。肩伤，建议不要做这个运动。

训练方法：每次做3~4组，每组10~12次，以加强肩部和腿部的力量。

训练难度，训练效果

"s的脚是张开的，两脚之间的距离与肩同宽或比肩宽，他挺胸，收紧腰腹，双手握住杠铃，放在脖子后面，这样他就可以大胆地向前移动双脚，而不用担心失去平衡。

当收紧腰部和收缩腹部时，人体重心下降，膝盖慢慢弯曲到90度或更小的角度，他会略微停顿。暂停时间：2~3秒

集中腿部和臀部肌肉的力量，迅速回到起始位置。注意动作到顶点，膝关节一定不能锁死。

蹲杠铃在运动中有着不可替代的作用。侧重于大腿前部肌肉，对大腿后部、小腿、臀部和背部有锻炼效果。

（7）引体向上器

主要锻炼部位:背阔肌、腹部肌肉、肩部脊椎肌肉。肩伤，建议不要做这个运动。

训练方法：每次做3~4组，每组10~12次来加强手臂和背部的力量。

训练难度，训练效果

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很自然地站了起来，跳起来抓住上面的把手以保持身体稳定。身体处于自然下垂状态，背阔肌自然展平。

慢慢弯曲他的肘部，向上拉，直到拉不动为止，然后停下来2 ~ 3秒钟，以保持背部肌肉完全收紧。肘部和肩部是全身运动的唯*部位，其他部位保持不动。

逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂。尽量不要让身体摇摆，下垂时脚不能接触地面。