怎么戒掉拖延症？

在职场上，有这样一个片段，描述了很多人的工作进展：

距离老板规定的完成时间还有3天。“距离很远。”看看手机，看看流量网页，放松一下。

还剩两天，“我开始认真了”，着急了，数据堆积如山，毫无头绪，继续拖延。

比较后一天，“真讨厌！工作好重”，不断抱怨，东拼西凑，火速投入战斗，火速完成工作。

我们觉得有很多事情要做，但我们不想做。绕过去，又忍不住回忆。比较后我心烦意乱，赶紧把话说完，心里却充满了愧疚。

拖延症是大多数人都患有的慢。尽管我们内心深处渴望早点、快点、晚上保持清醒和焦虑，但我们仍然把工作推迟到比较后一分钟。

本杰明富兰克林说：“你可以拖延，但时间不会停止，失去的时间永远不会恢复。”

延迟分娩的原因是现在的工作很痛苦，痛苦的原因在于它的复杂、陌生、烦恼和焦虑，这进一步放大了我们在工作中的疼痛感。

如果你想戒掉拖延症，你首先需要知道8个原则

1、戒掉拖延症的8个原则

（1）给设定必须戒掉拖延症的理由

危机感：如果再这样下去，会让上司以及客户失望。

人生需要一定的“刺激”，就像著名的钱塘潮，当水由柔到弱，就能产生“千匹白马澎湃，千座银山升起”的壮观景象。

每个人都有一个惰性的、安全的、稳定的生活。虽然每个人都向往，但往往是生于忧患，死于安乐。在外界因素的刺激下，人的潜力往往可以促使我们激发动力，想方设法突破原有的模式，从而在职场的激烈竞争中获得更多的机会。

快感：消灭拖延症以后，精神上也会变得愉悦起来。的这种良性循环可以帮助我们建立自信。当面对更大的未知挑战时，我们可以充满信心地去尝试，避免下一次的拖延。

期待感：通过提前安排来提升作质量.未雨绸缪，与其因比较后一刻和缺乏线索而拖延，不如提前计划好可能出现的障碍，提前解决。

(2)定一个比较终期限

朱自清先生在匆匆中写道：“洗手的时候，日子从盆里过；吃饭的时候，日子从饭碗里过去；当你沉默的时候，你就从你眼前经过。我注意到他很匆忙。当他伸出手去捂住胳膊时，他从他握着的手旁边走过。天黑时，我躺在床上，他潇洒地越过我，飞离我的脚。当我睁开眼睛和太阳说再见的时候，它又会溜走一天。我一边捂脸一边叹气。但新的一天的阴影又开始在叹息中闪现。”

如果一项任务被安排在一个月内完成，人们通常会等到月底才加班。如果一项任务没有截止日期，人们往往会无限期地拖延，直到某一天完成任务的截止日期确定。

所以，比较好设定一个合理的，稍微紧急的，能激发你不断努力的时间限制。

比如我同意7天内写一篇职场心理学的文章。所以从第一天开始构思主题，准备材料，规划大纲。随着时间的推移，文章的内容越来越清晰。

（3）分层次分解作

对于区块工作，要做的项目分解细化明确，这样痛苦会减轻，也更容易。

比如很多人认为写作是一个复杂的工程，即使有好的题材，也总是拖拖拉拉，不愿意写，不愿意整理思路。事实上，通过分解，看似巨大的工作可以一步一步分解成小的组件工作。

当我在职场上遇到一类问题，觉得需要通过写作来整理思路的时候，首先要换位思考：职场上其他人是否也遇到过类似的问题。第二步，分析原因，查阅资料，思考研究。第三步是列出解决方案，包括的理论和方法，自己的经验和理解，以及古今中外名人的方法。比较后一步是总结升华。

（4）找到制约点，首先攻克

拖延症往往是阻碍整个工作交集的问题，造成很大的心理压力，耽误整个工作进程。这就是焦虑和恐惧的来源。其实做了很多事情之后，就会发现其实并没有想象中那么难，之前的恐惧和不安只是杞人忧天。

比如写作，以前面对大量的材料，导致逻辑线混乱，多条线交叉，感觉每一点都想表达，但是又很难深挖表达清楚。再加上完美主义，无论哪种材料都不愿意放弃，导致写的拖拖拉拉，拖拖拉拉。

经过思考，我发现很多线只要围着中间的一根主轴，就可以有序地绕在一个线轴上。写作只需要抓住主要的逻辑线，明白要解决什么问题，有什么原因，针对原因有什么解决方案，就可以快速翻到下一个素材分类分组，梳理出要表达的主要逻辑线。

（5）接受不完美，逐步提高

我曾经是个完美主义者。为了在写作中准确表达自己的意思，我会花大量的时间反复选词造句，细节与文章的逻辑主线无关；为了迎接具体的场合，我会不厌其烦的布置房间，没有人可以打扰我。但是，这几年我明白了，完美主义其实是一种坏习惯。从小到大，我们都被教育要表达自己，追求卓越。但是这些年来，我发现每次陷入追求完美的状态，比较后都是耽误了工作时间，比较后在有限的剩余时间内不得不匆匆忙忙的完成工作。

每个人在生活中经常面临着各种各样的选择，人们希望得到比较好的结果，所以他们在做出选择之前反复权衡利弊，一次又一次地仔细考虑，甚至犹豫不决。但是很多时候，机会转瞬即逝，没有给我们留下足够的时间反复思考。相反，它要求我们迅速做出决定。

那些不擅长排序和选择拖延的人，往往会设定一个完美的排序和评分状态。另一方面，需要半天才能达到这种状态。想着别的事情要做，就想到先做别的事情。至于打扫房间，我们以后再谈。——延迟出现。

这个时候，不要定一个完美的标准。这一次你只需要清理15分钟，先动起来，避免拖延和毫无进展，下次有时间的时候清理的更好。

（6）降低难度

除了限制时间，降低目标难度也很重要。比如只是打扫房间，只是打扫厨房等等。

降低门槛后，就很容易上了。

从比较容易解决的工作中突破，用有限的方式去解决，扫清障碍，彻底完成工作。

（7） 对于中途插进来的作，5分钟去处理。

临时插入的临时工作，在明确轻重缓急的前提下，无需思考即可快速完成，以免影响主体工作的整体进度。

（8） 养成一次搞定的习惯

如果发现问题返工，往往要花比第一次多几倍的时间来调整，让你心烦意乱。开始工作前想清楚，试着“搞定”一次。你会有一种洒脱的感觉。

2、戒掉拖延症的4个阶段

（1）禁欲期（第1天—第7天）

从第一天到放弃拖延症的第七天，属于禁欲期，以无法忍受的痛苦为特征，是一个与欲望斗争的时期，此时很容易输给诱惑。

我们可以采用以下方法。

以给创造个杜绝诱惑的环境。,为例，当我专心写作一段时间后，我把手机放在够不着的地方，提前喝水，调整自己的精神状态。如果外面噪音很大，我会用隔音耳机专心写作。

列出消除拖延症的具体动措施。以检查表的形式写下它，他一眼就能控制自己的进度。

给设定个破罐破摔的上限。谈到什么时候，比较大延迟时间不应超过5分钟。到时候单子上的任务要马上执行。

（2）动缺乏期（第8天—第15天）

从戒烟第8天到第15天，属于动力不足期。这个阶段很容易陷入这样的模式：我会问问题，为什么要戒掉这个习惯，做这个事情的意义是什么，然后就没精力了，懒了三四天，很快就戒掉坏习惯，又失败了。

这是因为禁欲期间积累的“想戒”的原始动力已经耗尽。所以，运动减退期比较重要的是再次刺激志愿者，根据禁欲期的经验制定出比较合适的运动模式。

给设定个必胜模式。在早上上班的路上看着必做的事情清单，思考着解决拖延症的对策。寻找之前成功克服拖延症的比较佳经验，作为秘诀，我们可以克服导致拖延症的绊脚石。

当设定例外规则。不得不拖延时，他会考虑什么时候结束这种情况，尽快摆脱它。

提升动。仔细分解了被耽搁的东西，然后把它做成一本指南。你也可以从一开始就用计时器来限制时间，增强力量。

“gncenter”

（3）平稳期：（第16天—第21天）

通过分解困难清单，重复获胜的模式，从改掉坏习惯的第16天到第21天，习惯养成步入正轨，进入神清气爽的稳定期。

这个阶段比较有可能失败的是，我们觉得自己要成功了，所以放松。而事实上，这只是中途，我们的潜意识还没有习惯这种新习惯。

在这一切顺利的阶段，就会有挑战其他坏习惯的想法。但是，请坚持一次只放弃一个坏习惯的原则。我们应该下定决心彻底改掉坏习惯，并严格对待结果。

重点是尽量减少达不到要求的情况，快速提高练习效率。

稳定期有两个对策可以借鉴：回顾过去，彻底放弃。

回顾动。仔细回顾了以前克服拖延症的记录。吸取失败案例的教训，再次强化预防措施和成功案例，强化巩固之前有效的制胜模式，使之正常化。

彻底斩断坏习惯。完成审查后，有必要将改掉坏习惯的比率提高。虽然禁欲期间往往很难远离完美主义，但有必要近乎完美地消除失败的可能性，放弃找借口的想法。

由于运动和运动在静止期非常稳定，所以要严格对待日常运动结果，提高练习率。这个时期的重点是立即行动。一个好的行动一旦确定，就会立刻执行，不给坏习惯喘息的机会。

（4）倦怠期（第22天—第30天）

稳定期结束后，就是比较后的困难了。这就是倦怠期会出现的“原地踏步”的状态。

当你开始对自己正在做的事情感到停滞不前时，很容易失去信心，感到疲惫。每个都有两种情绪：一种是想安定下来，一种是寻求改变和刺激。当我们感到停滞不前的时候，就是改变和刺激的时候了。

给注刺激。会用例子来列一个成分表，然后做成一本指南书，目的是形成条件反射，通过加深工作的深度和难度来产生新的刺激。

一鼓作气戒掉拖延症。，走得更远，付出巨大努力，追求56场胜利，彻底赶走了拖延症。

减少上以及玩机的时间。因为戒掉拖延症，工作效率提升了，并挖掘出我们的知识漏洞，从而形成新的刺激因素，促使我们投入更多精力到工作中，反而不会百无聊赖地玩手机。

3、戒掉拖延症的实践案例

(1)禁欲期

朋友小李，某文化公司新媒体运营，跟我说了戒拖延症的过程。

据戒掉拖延症的8个原则,说，在7天的禁欲期间，小李决定解决每天被耽搁的工作。

第一天从每份报告开始。每天都要在公司系统里记录我们拜访的七个客户的情况。当时小李定了四步分解。

(1)拜访客户后做好记录；

(2)记下来，输入系统；

将文章串成工作报告；

检查错别字。

之前对他来说比较痛苦的就是回忆晚上11点忙得精疲力尽后的第二天七次出差。然而，修改法律后，他可以在回来的路上一边用手机将音频转换成文本，一边收听录制的内容。以前每次做记录都要花时间，但是只要你把内容讲出来，就变得很简单了。

因为访问的要点在出发前就已经整理记录好了，所以在当天工作结束前，边听边记录，边校对文字，然后总结每次谈话的要点，再按照工作要求的逻辑主线串起来。很快，他发现写每一份报告都成了一项轻松的任务。

此外，他还制作了一份拖延事件消除表,列出了导致他的工作被推迟的事件。他经常在网上查看并写下自己的感受。他记录了自己每天做的事情，付出了什么样的努力，感受到了什么，等等。

另外，作为拒绝诱惑的机制，他给了一个规则：每天早上他只花15分钟做比较刺激的工作。

(2)动缺乏期

在缺乏活动的时期，小李把详细分解和循序渐进的方法扩展到所有待办事项。

早上上班后，开始做计划的时候，总会遇到很多急事。为了避免这种情况，他会在上班的时候看地铁上的待办事项清单，把所有的事情都详细分解，一步一步写下来。然后他会列一个待办事项清单。

这样，小李每天早上上班后，就可以先处理导致耽误的瓶颈工作。

(3)平稳期

在这个时期，拖延症的失败已经尘埃落定。小李特别用心强化了自己的制胜模式。作为一个新媒体运营，写作能力是推动他工作的主要手段。通过总结，他把写一篇新媒体文章总结成自己的获胜模式：

(1)分析总是总结客户需求；

分析需求产生的原因；

3对接贵公司能提供的产品和服务；

找到它们之间的连接点作为主逻辑线；

在写文章开始介绍客户等群体的需求；

然后分析原因；

提供具体可行的解决方案；

介绍贵公司的文化理念；

介绍成功案例支持。

总结升华

(4)倦怠期

在倦怠期，小李开始增加变异性。对于那些重复过几次的套路作品，他开始提炼分解。为了让他们看得见，他还写了一本公司的新媒体运营指导手册，消息灵通。这种制度化的效率方法大大增强了信心。如果任务不同，只需要稍微修改手册。

提案的撰写、新客户的开发过程、报告的制作、新媒体文章的撰写、召开会议的过程等。他把每一项比较合适的流程写进了说明书。这样标准化的好处是，不需要每次都想着繁重的工作流程，而是直接从比较关键的问题入手，用行动克服拖延。

还有，即使是被电话或者紧急邮件打扰，或者老板交代的紧急工作，因为小李经常会把步骤列的很详细，所以整个工作还是按部就班的进行，即使是中断之后，也可以很轻松的重新开始。

小李的拖延症越来越少，周围的人也开始夸他“比较近做得快多了”，他也变得更忠实了。

所以拖延症并不可怕。可怕的是缺乏克服拖延症的勇气。按照以上方法，不仅可以克服拖延症，还可以大大提高工作效率。

丰子恺先生说：“不要迷茫，不要陷入爱情。不要害怕未来，不要害怕过去。所以，注意安全！如果我们有这种心态，采取一定的方法，就可以戒掉拖延症，在生活中赢得更多的机会。