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臀桥的正确做法

关注：82 发布时间：2021-12-04 18:23:05

继腰马甲线之后，坚挺性感的“桃臀”成为很多女生健身的目标。

如果要练“桃臀”，相信很多人会想到“臀桥”(桥段训练)。

毕竟臀桥是臀部运动中的经典动作，对臀部有极好的运动效果，对大腿后侧的腘绳肌和胯部也有“杠杆”作用。

它的知名度很大，我们久坐的人，练“桃臀”的姐妹，产后恢复的妈妈，基本都可以在健身房和家庭训练中做到。

但是真的能做一个胯桥吗？一、下面特工来介绍一下臀桥的动作要领

1、起始动作

动作要领：仰卧，双手放在身体两侧，双脚与臀部同宽，身体同高，下巴收紧；

常见错误：抬头，这会降低我们的训练效果。

2、发力起桥

当动作要领：呼气时，臀部被夹紧，然后肩胛骨慢慢抬起，直到我们的肩膀、膝盖和脚踝在同一直线上，并大致垂直于小腿。，暂停10秒(因人而异)

3回到起始位置

动作要领："s的臀部被慢慢放低，并且严禁：突然下降，10组，每天两组

特工给你划重点咯：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！！

看似动作那么简单，但动作不到位，就会引起我们腰膝疼痛。

二、接下来讲一下大家在做臀桥时候的常见错误

1.肩部没有连接到垫子表面

2，无腹无臀力，腰力过大

3.双脚之间的距离比肩膀的距离要宽得多

好了，祝大家都能学好胯桥，练出自己想要的“桃臀”，对膝盖疼，腰痛说拜拜~

如果发现练习后膝盖疼痛和腰疼加重，建议请脊柱剂的专业理疗师给你详细的评价和适合你的训练计划。

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