平板支撑的正确姿势

说到锻炼核心肌肉，我相信，人们，尤其是女性首先想到的就是“木板”。相信很多人只是看到有人做了盘托或者听到这个动作很好(很多女性选择做一个动作是因为听到了平板支撑能)，但是盘托是为了什么就不是很清楚了。许多人对平板支撑的正确做法.有误解，那么，我们将教你平板支撑标准动作要领的图解教学，并向你介绍平板支撑的用处以及注意事项.

到底什么是平板支撑

平板支撑是一种使前臂和脚趾触地，将身体像平板一样平举的基本训练动作，也可以称为肘支撑、平板支撑、支撑体等。因为在撑起身体的过程中，腹部、臀部和腿部的肌肉必须发挥力量，所以这个动作确实是锻炼核心肌肉的好方法。

所以，不仅在健身领域，在很多其他领域，比如瑜伽，都会把这个动作作为基本练习。

平板支撑训练后，全身的活动度会得到提高，脊柱、肋骨、骨盆等身体的稳定部位也能在剧烈运动中达到更好的稳定性，使运动表现更好，非常适合初学者培养肌肉力量，增加运动效果。

平板支撑可以分为只有简单身体动作的静态训练，也可以采用一些变型，比如单脚轮流，侧身等等。

可能有人会问，平板支撑有什么效果？真的有可能吗，瘦肚皮？

如果静态平板支撑主要用来训练核心肌肉，那么燃烧的热量一定是有限的

如果是动力板支撑，对减脂效果很好，因为增加了更多可以消耗热量的动作

但需要注意的是，无论是动态的还是静态的，都不能说只有这个动作才能达到“完美的效果”。没有局部减少，只有当你的总消耗量大于你的总摄入量时，才能减少。所以建议你多做硬拉、深蹲等复合训练，而不是只靠平撑。

平板支撑的姿势很简单，适合初学者，也可以帮助健身老手进一步训练腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌肉。另外，这个动作在场上没有限制，可以在健身房和家里练习。因此，我们强烈建议您将这一运动纳入您的日常健身计划。

即使你很忙，没有时间去健身房训练，在家多做俯卧撑和平板支撑也是很有好处的。

唯*p.s .不适合做平板支撑的是那些受伤的人。如果肘部或肩关节受伤，或者腰部严重受伤，不建议做平板支撑。

当然，平板支撑的比较佳效果是基于你的运动标准。不规范的运动只会增加受伤的风险，影响运动效果。我们来看一下平板支撑运动的教学。

平板支撑动作要领教学

行动1:准备行动

找一块瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，双脚微微张开，脚尖着地，肩宽，手肘着地

行动2:支持机构

这是比较重要的部分。腹部、臀部和腿部的肌肉支撑着身体。除了前臂和脚趾，身体的其他部分必须离开地面

此时臀部向内收缩，背部挺直，面部向下看，使整个身体变平。这个姿势大约持续30秒或更长时间(取决于你自己的情况)

在整个过程中，肩部、腹部和臀部都必须用力，记住它不仅仅是由手臂支撑的

注：如果你完成了支撑板，只有你的手臂感到疼痛，这意味着你必须调整你的姿势

平板支撑变式

如果你对静态平板支撑已经很舒服了，不妨尝试一些变型，比如轮流抬脚、上下推臀、弯曲双脚触碰手肘、身体侧转等。来增加侧肌的训练。同时，它也有助于消耗更多的热量

另外，如果你想，也建议你尝试动态变式练习。

平板支撑技巧注意事项

1.全程保持自然呼吸，让肌肉在比较放松的状态下发挥力量，这样耐力才会持久

2.确保身体的肌肉在发力，尤其是臀部不要抬起或塌陷

如果找不到肌肉发力的感觉，可以先站起来做一些运动，让肩胛骨、背部、腹部、臀部发力(也就是夹屁股的感觉)，掌握发力的感觉后再做平板支撑。

3.如果力量不够，你连10秒都维持不了。建议先做“蹲平支撑”。把注意力放在膝盖上会容易得多。当腹肌和臀肌找到发力的感觉时，就会做标准的平板支撑。(如果力量不够，很有可能造成脊柱损伤。)

4.你可以把这个动作放在整个健身计划的比较后

不要像这样撅着屁股抬起头

平板支撑常见问答

1.平板支撑练哪里的肌肉？

平板支撑几乎可以锻炼全身所有的肌肉，当然还有核心肌肉(即腹直肌、竖脊肌等)。)主要是锻炼身体，这个动作也可以提高你的整体稳定性。

2.平板支撑多长时间比较好？

在健身房看到很多人喜欢平台支撑的时长，甚至健身房还特意做了比赛。但其实板托越长越有效。一般建议一次支撑静态平板支架30秒。

保持30秒，然后休息1分钟左右，再保持30秒，重复5-10组。

与长期一次性支撑相比，这样的组间休息可以使肌肉得到更好的休息，不仅效果更好，而且降低了肌肉劳损的风险

如果刚开始持续不到30秒，可以从10秒开始，然后慢慢延长时间。

3.平板支撑效果好不好？真的能瘦肚子吗？

其实，如上所述，这里强调(因为有很多人关注这个问题)平板支撑的主要目的是训练核心肌肉群，改善背痛，增加脊柱稳定性。

如果只用静态平板支撑，减脂效果有限。动态平板支撑可以增加运动强度，对于效果比静态平板支撑要好。但如果真的想，就要结合其他无氧、有氧运动，甚至hiit训练。

4.平板支撑有什么用？

关于平面支撑的好处，这里有3个，所以你可能想知道：

好处1:增强核心肌肉群

核心肌群包括臀大肌、腹直肌、横腹肌、斜腹肌和斜腹肌，位于髋关节上方和膈下。它们的主要作用是保护脊柱，维持身体稳定，避免运动损伤和酸痛。训练核心肌肉可以增加运动能力，降低韧带和关节损伤的风险。

好处2:改善身体平衡

平衡感不好的人在做很多动作时都会受到限制，跑的速度会比别人慢。平衡不好的部分原因是肌肉不够强壮。平板支撑训练可以帮助你提高平衡感，让你在其他运动中表现更好。

好处3:改善姿势

很多人都有长时间驼背的习惯，不仅外表看起来不挺拔，还会给脊柱造成过度的负担。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯性姿势，改善驼背问题，让自己的外形看起来更高。

5.平板支撑对性功能有好处吗？

嗯.这个问题.对腰部和肾脏都有好处.你是知道的

好了，平板支架上的动作教学到此结束。对于平板支架的使用、注意事项、多长时间比较好等常见问题，我们也给出了自己的看法。如果您有问题，请在评论区给我们留言。

问妙洁平板拖把怎么收回啊

把拖把面立在扣的同侧，用力往下推，然后来回拖，用水冲洗。完成后，用力向下推，使其变平

问快乐猫平板拖把为什么脱水不干净

上下拉几下也不会特别干，就是把富水排干，不要勾水。我更喜欢用一些湿水擦地板

问读书郎学生平板电脑有实体店吗

可以，你可以在查看网络服务，找到你当地的实体店在哪里。

问大疆无人机连接平板电脑好还是连接手机好

手机更方便，可以直接在手机上进行然后共享，挺好的

问快易典学生平板电脑学习机七岁的小孩会用吗

孩子比父母好很多。我还没来得及把它们拿回来，他就开始跟着它们。